受到苦夏困扰的你。是不是感到各种身体不适？这个时候需要多补充的是食物纤维。

它能提升肠道功能还有助于美肤和瘦身，还能缓解各种身体不适。小编今天就给大家带来了足料的食物纤维的吃法和注意事项。让我们一起来做“食物纤维美人”吧。

“食物纤维美人”生活4大要点

Point1双重纤维均衡摄入

重点在于“2种纤维摄取的均衡性”。水溶性纤维的特征是有粘性，能抑制餐后血糖值的迅速上升，还时肠道内细菌的能量来源。另一方面，不溶解性纤维具有增加排便量，使排便通畅，消除体内毒素的作用。

三十多岁的女性平均每日摄入量是12.5g（水溶性纤维约为3g、不溶解性纤维约为9g）。标准摄取量为18g以上，所以应该再增加6g的摄取量。

Point2从蔬菜开始“蔬菜第一”

想要发挥纤维的力量需要注意的就是“食用顺序”。如果一餐当中含有主食（白米）、蛋白质类的菜、蔬菜类配菜等3种的话，建议先从蔬菜开始食用（蔬菜第一）。先吃含有纤维的蔬菜能抑制后来吃的食物中糖分的吸收（下表）。金本教授的研究表明，吃米饭前前先吃沙拉，餐后血糖达到峰值消耗的时间比吃米饭后再吃大约会晚40分钟。

Point3主食中的“谷物纤维”效果更佳

“谷物类”能够提高摄取纤维的效率。比较不同种类的粗粮发现，白米中含有微量纤维，玄米和杂粮中，特别是大麦中富含纤维。大麦的特点是富含一种水溶性纤维“β-葡聚糖”。与白米混合烹饪食用能保证摄入纤维。

全粒谷物中富含具有抗氧化成分和矿物质。有报告显示增加全粒谷物的摄取，能降低糖尿病和癌症、疾病死亡率。

Point4摄入“早纤维”身体不易发胖

金本教授说：“早上摄入不易加速血糖值上升的食物，则午后的饮食也不易使血糖值上升，能获得‘第二餐效果’。”也就是说，早餐应注意充分摄入纤维！

通过摄入富含纤维的早餐。可以防止此后几顿饭吃多，还具有抑制冠状动脉疾病的效果，一项对1.7万人进行调查报告显示“早上摄入纤维较多的人比摄入纤维较少的人体重有所减少。”

富含食物纤维的4大食材

1蔬菜

块根类蔬菜中含有较多不溶解性食物纤维，粘性蔬菜有助于抑制血糖

蔬菜中食物纤维尤其丰富的就是块根类蔬菜。推荐将胡萝卜和牛蒡洗后带皮吃。牛蒡富含一种叫做菊粉的水溶性纤维。金本教授推荐的是“芋头和秋葵等粘性食材”。这种粘性成分称为多糖，因为具有抑制血糖值的作用，因此碾成泥后放到米饭和荞麦面上吃对身体有好处。绿叶类蔬菜可以水煮一样，吃的更多。

吃法

·尽量不剥皮

·绿叶蔬菜“蒸”或“煮”

使较硬部分减少，能吃的更多

2豆类

大豆富含大豆异黄酮、大豆蛋白等对女人身体好的成分，作为纤维源也十分优秀！水煮大豆每g中含有7g食物纤维。此外大豆的黏性成分还能提升抑制血糖作用。

菜豆等豆类中富含的淀粉成分加热后会形成“难消化性淀粉”，在肠道中发挥类似于食物纤维的作用。鹰嘴豆中富含叶酸。富含纤维成分也可作为零食。核桃中的n-3脂肪酸含量丰富。

吃法

·想要摄入较多纤维最好吃水煮或蒸的豆类和纳豆等

·食用多种豆类、可以吸收多种维生素、矿物质

3谷物类

吃法

·大麦占30%的米饭，就可以充分摄入纤维

·凉米饭（饭团子）也OK

4海藻

富含水溶性纤维！色素成分具有瘦身作用

海带、枝管藻、芜菁等海藻中富含水溶性纤维海藻酸和岩藻依聚糖等食物纤维。举个例子，g海带中含有不溶解性纤维29.1g、水溶性纤维7.4g（*）。切成细丝或是捣成糊等切断后食用效果更佳。

吃法

·黏黏的成分可以作为肠内细菌的食物

·纤维更容易吸收的是海带泥和海带丝

文章选自《健康与美容》杂志

星专访健康与美容日本版《乘风破浪的姐姐》，这群44岁的“姐姐们”怎么保养的？预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇